La perte de poids s'accompagne souvent de problèmes de santé, de perte de cheveux et de détérioration de la peau. Mais pas dans ce cas. Le régime méditerranéen peut aider à la perte de poids, au rajeunissement et à la santé globale.
L'essence du régime méditerranéen
C'est le seul régime approuvé par l'UNESCO qui est considéré comme un système vraiment sûr pour perdre du poids. Au contraire, il est capable d'améliorer l'état général du corps, non pas contre les directives d'une bonne nutrition, mais avec sa propre façon d'écrire un régime. Le régime méditerranéen classique contient de nombreux aliments que d'autres systèmes de perte de poids interdisent.
L'essence du régime alimentaire est l'utilisation quotidienne d'aliments issus du régime alimentaire des habitants de la Méditerranée. Les personnes grasses et obèses sont rares chez les Espagnols, les Italiens, les Libyens, les Marocains. Les taux de mortalité par cancer et maladies cardiovasculaires sont plus faibles dans ces pays. Ils ouvrent la voie à l'espérance de vie de la population locale.
Quels sont les bienfaits du régime méditerranéen?
Ce système n'a pas été inventé par des nutritionnistes ou compilé dans un laboratoire, mais développé quelque part au cours des siècles. Le menu du régime méditerranéen est exempt de produits artificiels, de conservateurs, de produits semi-finis, qui ont déjà un impact positif sur la santé humaine.
Avantages de ce régime :
- Prévient les maladies cardiaques et vasculaires, abaisse le cholestérol, dissout la plaque existante, prévient la formation de caillots sanguins, le développement de l'athérosclérose.
- Gardez votre esprit clair et impactez positivement la fonction cérébrale. Ce régime peut prévenir la maladie d'Alzheimer.
- La nutrition selon ce système peut prévenir le cancer de l'estomac, de l'intestin et du sein.
- Abaisse le taux de sucre dans le sang, prévient le développement du diabète et la résistance à l'insuline.
- Améliorez l'immunité et aidez le corps à récupérer plus rapidement après une maladie grave et des médicaments à long terme.
Il est basé sur des produits qui renforcent et affectent positivement le contexte émotionnel. On pense que le régime miracle méditerranéen augmente non seulement l'espérance de vie, mais affecte également la qualité. Seules les personnes énergiques, gaies et positives peuvent vivre 100% de la journée.
principes de base de l'alimentation
Cela vaut la peine de démystifier immédiatement le mythe selon lequel la nourriture coûte cher dans ce système. Le régime méditerranéen Clean Eating est basé sur une variété de produits. Au lieu de simplement manger des crevettes ou du poisson délicieux, vous pouvez toujours opter pour un analogue économique.
Le principe de base :
- Sans apport adéquat en matières grasses, ce ne sont pas des saucisses frites ou des galettes dans une poêle. C'est une huile d'olive extra vierge utile. Vous pouvez arroser vos salades et autres plats en toute sécurité sans vous soucier du nombre de calories dans votre alimentation quotidienne.
- Beaucoup de légumes et de fruits. Le régime méditerranéen autorise même les raisins, les bananes, qui sont interdits par d'autres régimes. Chaque repas devrait inclure des aliments à base de plantes.
- les produits laitiers. Il convient de noter le yogourt naturel, le caillé, le lait cuit fermenté. Pas besoin d'utiliser des produits laitiers fermentés avec du sucre, des colorants, des arômes dans les ingrédients. Vous pouvez toujours ajouter des baies ou du miel si vous le souhaitez.
- poisson et fruits de mer. Comme les légumes, cette catégorie est la base de l'alimentation. Ces produits doivent apparaître dans le menu du jour.
- viande blanche. Vous n'avez pas besoin de l'utiliser souvent, 3 à 4 fois par semaine suffisent, utilisez-le avec parcimonie. Au centre du poulet, du lapin, de la caille, on peut parfois avoir de l'agneau.
- des céréales. Le riz brun, les pâtes de blé dur et le sarrasin peuvent être présents dans le régime méditerranéen, et l'orge perlé est autorisé. Les haricots sont un must.
- vin rouge. Vous pouvez boire jusqu'à deux verres par jour, au déjeuner ou au dîner. Il est important de choisir des vins naturels qui ne contiennent pas de conservateurs et d'excès de sucre dans les ingrédients.
- Œuf. Oui, mais pas plus d'une fois par jour
- Toutes sortes d'arômes naturels, toutes sortes d'herbes fraîches et séchées sont les bienvenues. Vous pouvez manger des noix et des graines.
- Le pain et les gâteaux de seigle sont des pâtisseries à base de farine de blé entier.
Dans un régime méditerranéen sain, il est important non seulement de boire du vin (aussi agréable soit-il), mais aussi de boire de l'eau propre. Un minimum de 1, 5 litre par jour. Thé vert, boisson aux fruits naturels aux baies fraîches, limonade sont les bienvenus. Ne transformez pas une boisson saine en une source de glucides en y ajoutant du sucre ou du miel. Les papilles gustatives doivent être dégagées.
Taux de perte de poids, durée
Le système ne promet pas de perdre 15 kg en un mois ou 40 kg en six mois. Le régime méditerranéen (méditerranéen) permet une perte de poids progressive sans stress pour le corps. En utilisant la bonne méthode, une personne perdra 3 à 4 kg par mois, mais tout dépend des données initiales.
Si vous suivez un régime méditerranéen depuis longtemps, vos anciennes habitudes seront bientôt oubliées, d'autres aliments remplaceront vos plats préférés et bien manger deviendra un mode de vie. Le régime méditerranéen n'est pas limité dans le temps et peut être observé à tout moment, car les habitants du Maroc, de l'Italie, de la Grèce, de l'Espagne en consomment tous.
Liste des objets interdits
Les régimes de perte de poids dans le régime méditerranéen peuvent être construits indépendamment, et ce qui suit ne sont que des options de menu approximatives. L'essentiel est de ne pas ajouter de contrebande. Cela est particulièrement vrai de l'huile de tournesol raffinée, du sucre, des mélanges d'arômes avec de l'acide glutamique et d'autres conservateurs.
Quoi ne pas faire de régime:
- Saucisses, jambons, produits semi-finis ;
- Sucre pur, miel limité;
- Boissons sucrées, bonbons, desserts préparés ;
- toute pâtisserie à base de farine blanche;
- Saindoux, bacon, viandes grasses et produits laitiers.
Le moyen le plus simple d'éviter les erreurs de plat est de cuisiner le vôtre. Dans les cafés et les restaurants, l'huile bon marché est le plus souvent utilisée à la place des légumes les plus frais, de la viande et du poisson de mauvaise qualité.
Régime méditerranéen pour perdre du poids : Menu de tous les jours
Voici un exemple de comment manger sur ce système. Vous pouvez ensuite adapter le régime alimentaire à vos goûts personnels en fonction de votre horaire de travail ou d'études. De plus, au lieu d'avoir à manger un plat différent chaque jour, préparez quelque chose pour le déjeuner ou le dîner.
Le régime méditerranéen pour la perte de poids implique un minimum d'aliments transformés. La cuisson, le ragoût et la marinade prolongés réduisent les nutriments. Les céréales simples, les soupes, les salades ne prennent pas beaucoup de temps à cuire.
| le lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| déjeuner | Toast à l'avocat avec mozzarella, tomate, thé | Casserole de Fromage aux Bananes, Thé | oeufs, mozzarella et crumbles 10 cerises | Pain aux céréales, tranches de fromage, 2 concombres | Riz Brun au Fromage et aux Herbes | Pâtes aux Crevettes et au Fromage | Omelette aux haricots verts et aux tomates |
| goûter | orange | Un verre de jus de tomate | Salade de fruits au yaourt | tofu mou | Raisin | du jus d'orange | un ananas |
| dîner | Ragoût de poulet aux légumes, un gros tas de légumes | Soupe Crémeuse Aux Crevettes | Ragoût de Légumes, Sauce Tomate | Soupe Moules Fromage | Gaspacho de tomates fraîches avec un morceau de poisson grillé | Soupe de brocoli aux crevettes frites | riz brun, calamars crémeux, jus de légumes |
| le thé de l'après-midi | pomme, fromage | smoothie aux légumes | une tasse de yaourt | Salade de Légumes aux Olives | Salade de fruits aux noix et yaourt | Toast de thon, n'importe quel jus | Une tranche de pain, poisson salé, thé |
| dîner | Pâtes aux fruits de mer et fromage, légumes | Pilaf de riz brun avec poulet et légumes | Riz au Poisson Grillé, Salade de Légumes | Salade de poulet grillé, carottes et fromage | Pâtes aux Haricots Verts, Moules | Ragoût de poisson aux tomates et légumes | Pâtes aux crevettes, tomates cerises et crème |
N'oubliez pas que tous les plats amaigrissants sont préparés avec de l'huile d'olive, elle sert aussi à aromatiser les salades, du jus de citron peut être ajouté, divers assaisonnements. Vous pouvez également ajouter un verre de vin rouge à n'importe quel repas.
Selon le régime méditerranéen classique, le nombre de repas est illimité, mais il est important de ne pas trop manger. La plupart des options de menu en ont cinq. Vous pouvez ajouter un dîner supplémentaire ou supprimer un deuxième petit-déjeuner, qui est également une collation.
Régime méditerranéen pour perdre du poids : Menu de tous les jours
Beaucoup disent que le régime méditerranéen est très cher et que la qualité des fruits de mer surgelés laisse beaucoup à désirer. Il est également difficile de trouver de la vraie huile d'olive. Mais dans ce cas, d'autres graisses non raffinées peuvent être remplacées. Bon pour les graines de lin, les noix, l'huile de chanvre, à partir de graines de citrouille. Vous pouvez utiliser de l'huile de noix de coco comestible dans votre alimentation.
N'oubliez pas que le régime méditerranéen (menu de la semaine prochaine) comprend une cuisine avec parcimonie. L'huile peut être consommée en n'importe quelle quantité, mais uniquement pour faire le plein. Vous pouvez graisser le produit avant de griller ou au four. Vous ne pouvez pas faire frire avec, il est préférable de faire cuire dans une poêle à frire sèche ou de graisser légèrement la couche la plus fine.
| le lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| déjeuner | Beignets de courgettes avec sauce à l'ail et à la crème sure | Casserole aux raisins secs | Gruau aux noix | Sandwichs au fromage, œufs durs, thé | Riz Porridge à la Citrouille | Céréales au yaourt | sandwich au poisson |
| goûter | banane | Pamplemousse | Grenat | Pomme | salade de légumes | jus, oeufs | purée de citrouille |
| dîner | Dashi aux pommes de terre sans poisson, pain de seigle | Ragoût, toast, un morceau de viande bouillie | Une soupe de légumes, un poisson, un morceau de pain | Pâtes au fromage et calamars, légumes | Soupe Crémeuse au Poulet et Légumes, Tortillas | Soupe au chou avec haricots et soupe de poisson | Ragoût de haricots aux légumes, harengs légèrement salés |
| le thé de l'après-midi | yaourt | Smoothie aux fruits et au lait | fromage aux pommes | macédoine | Smoothie au concombre et aux fines herbes | fromage aux noix | jus de tomate |
| dîner | Salade grecque au fromage et aux olives | Beignets de poisson (vapeur, grillé), salade de chou | Macaroni au Fromage, Salade de Carottes aux Noix | Légumes farcis au poisson, salade de concombre à la crème sure et à l'aneth | Sarrasin au Poulet et Tomates | Ragoût de poulet crémeux, salade de chou | Légumes rôtis, un brochet |
Les fruits de mer ne figurent guère au menu du régime méditerranéen ici, mais vous pouvez parfois les inclure dans le régime si vous préférez. Par exemple, ajoutez des crevettes à une salade ou dégustez une collation dans un cocktail de la mer.
Le régime méditerranéen : recettes au menu de cette semaine
Le menu diététique ci-dessus contient de nombreux plats intéressants et est rapide et facile à préparer. Ils sont parfaits pour le petit-déjeuner, l'après-midi et le dîner. C'est la recette la plus drôle.
Velouté de Poulet et Légumes
Dans le régime méditerranéen, les soupes crémeuses sont souvent au menu de la semaine. Ils sont bons pour l'estomac, bien saturés et faciles à préparer. C'est une recette de base pour les légumes.
matière première:
- 300 g de filets de poulet;
- 300 g de brocoli (vous pouvez chou-fleur);
- 100 g de carottes ;
- 100 g d'oignon;
- 200 g de courgettes ou de courges ;
- 150-200 ml de crème;
- condiment.
cuisson:
- Coupez le poulet en cubes, trempez-le dans 800 ml d'eau bouillante, puis ajoutez les carottes et les oignons et laissez cuire 10 minutes.
- Dans les courgettes, encore cinq minutes de brocoli, une pincée de sel. Couvrir et cuire à feu doux pendant 10 minutes.
- Broyer le poulet avec les légumes et ajouter des épices au goût. Allongez la soupe avec de la crème, portez à nouveau à ébullition et vous êtes prêt à servir !
En hiver, vous pouvez utiliser un mélange de légumes surgelés pour des soupes comme celle-ci. De plus, il n'est pas nécessaire de diluer le plat avec de la crème, vous pouvez d'abord verser plus d'eau.
Macaroni au calmar et au fromage
Ce plat est au menu au-dessus de tous les jours pour la perte de poids sur le régime méditerranéen. Acheter du calmar au magasin n'est plus un problème de nos jours, mais c'est très facile et rapide à préparer.
matière première:
- 1 calmar;
- 200 g de pâtes ;
- 150 ml de crème 10 % ;
- 0, 5 cuillère à café d'huile d'olive;
- 70 g de fromage.
cuisson:
- Cuire les pâtes selon les instructions, mais cuire une minute de moins. Égoutter dans une passoire.
- Faire chauffer une poêle et badigeonner légèrement d'huile.
- Nous avons nettoyé le calmar, enlevé les crêtes et coupé en lanières. Verser et faire frire pendant une minute, en veillant à remuer avec une spatule.
- Verser la crème sur les calmars, laisser bouillir, commencer la moitié du fromage râpé, laisser dissoudre et saler.
- Nous déposons les pâtes, remuons rapidement, laissons le plat bouillir et éteignons-le. Laisser sous le couvercle pendant dix minutes.
- Saupoudrer du reste du fromage au moment de servir.
De même, vous pouvez perdre du poids en cuisinant des sauces avec des crevettes ou d'autres fruits de mer. La seule chose est que vous devez utiliser de la crème faible en gras afin de ne pas augmenter la teneur en calories du plat.
Salade grecque au fromage et aux olives
Cette salade est un excellent substitut pour le déjeuner, le dîner, surtout en été. Répondre pleinement aux besoins alimentaires.
matière première:
- 2 concombres;
- 2 tomates;
- 0, 5 oignons rouges;
- 1 piment;
- 15 ml de jus de citron ;
- 1 pincée de poivre;
- 100 g de fromage de chèvre ;
- 2 cuillères à soupe d'huile (olives);
- 10-12 olives.
cuisson:
- Concombre coupé en dés. Retirez les graines des tomates et hachez-les. Coupez l'oignon rouge en deux très fines. Verser dans un saladier.
- Couper les poivrons en fines lanières, dés de feta, quart d'olives, et ajouter au reste du produit.
- Mélanger le jus de citron avec l'huile et ajouter le sel et le poivre. Verser sur la salade. Remuer au moment de servir.
Vous pouvez ajouter des légumes, remplacer les tomates ordinaires par des tomates cerises ou remplacer l'huile d'olive par du yogourt grec. C'est aussi une excellente sauce.
Le régime méditerranéen pour les seniors
Comme déjà mentionné ci-dessus, le régime méditerranéen peut aider à prévenir la maladie d'Alzheimer. Il a un effet positif sur le cerveau et sera un sauveur pour la maladie d'Alzheimer. De plus, la nutrition de ce système a une grande influence sur d'autres organes internes, mais dans la vieillesse, il est recommandé de s'abstenir d'alcool et de modifier en même temps la composition de certains plats. Voici un exemple de menu pour une semaine de repas méditerranéens pour seniors. Il répond à toutes les exigences d'un corps vieillissant.
| le lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| déjeuner | Gruau aux raisins secs | Cheesecake au four, purée de fruits | Omelette vapeur aux haricots verts | Bouillie de millet à la citrouille | Tarte À La Citrouille, Crème Sure | Omelette Filet de Poisson | fromage aux fruits |
| goûter | purée de citrouille | orange | jus de pomme | partie de caillé doux | salade de légumes | Salade de chou de Pékin aux olives, citrons, herbes | Salade aux carottes et aux noix |
| dîner | Ragoûts, steak de poisson haché | soupe de légumes, un poisson | Soupe De Sarrasin Sans Pommes De Terre | Soupe Au Poulet, Pain Brun | Soupe au riz et tomates, fruits confits | Casserole de chou-fleur et fromage | Soupe De Chou Fleur, Pain |
| le thé de l'après-midi | Cottage cheese | une tasse de kéfir | Smoothie au yaourt à la banane | jus de tomate | Cottage cheese | Smoothie aux légumes avec des légumes-feuilles | n'importe quel fruit |
| dîner | Sarrasin avec steak de poisson et sauce tomate | Ragoût de poisson aux légumes | salade de légumes, côtelette de poulet | poisson grillé, purée de légumes | Ragoût de poulet aux pâtes | Gelée de poisson, 10 olives, 1 tomate | Côtelette De Poulet, Riz Brun, Sauce Tomate |
Avis sur le régime méditerranéen
Premier essai, femme, 34 ans
La deuxième année que je suis ce régime, j'y suis habituée, je ne veux pas de viande rouge, je refuse les graisses animales, mais j'ajoute des graines de chia à mon alimentation principale, et j'utilise du quinoa à la place du riz. Pendant tout ce temps, mon poids est passé de 82 kg à 57 kg. C'est progressif, pas d'un coup. J'ai remarqué que les vêtements sont plus lâches et que le ventre est beaucoup plus petit et que les écailles me satisfont.
Deuxième essai, femme, 25 ans
Tout a commencé bizarre pour moi, au début j'ai vu un ami proposer un menu d'une semaine avec des recettes diététiques pour le régime méditerranéen, puis j'ai commencé à creuser de quel type de système il s'agissait. J'aime tout de suite que tout soit simple, vous n'avez rien à faire de compliqué, rien que pour moi. En général, nous nous sommes assis avec une amie et elle m'a soutenu, mais elle a été la première à abandonner le jeu. J'ai commencé un régime pour le cinquième mois et ma santé s'est considérablement améliorée, je me sens rafraîchi, j'ai commencé à bien dormir et j'ai perdu 9 kg. Mais le poids initial est faible (67kg à 164cm).
Troisième essai, femme, 47 ans
Je n'ai jamais eu de problèmes de poids, mais la ménopause est arrivée tôt. Dès l'âge de 44 ans, mon poids a commencé à augmenter rapidement, et du coup, +20kg par an. L'endocrinologue m'a parlé du régime et j'ai aimé l'idée du régime, mais j'ai fait quelques ajustements pour moi-même, par exemple, j'ai refusé de boire de l'alcool. Je ne peux pas en boire, mon corps ne le supporte pas bien et j'ai souvent des brûlures d'estomac. Mais je me suis permis de boire du jus de grenade.
Quatrième essai, femme, 38 ans
J'ai entendu parler du régime "miracle" méditerranéen par un médecin et j'ai décidé de faire des recherches et d'y passer sans accroc. Je n'ai pas de lundi, je n'ai pas d'horaire. J'ai juste progressivement changé la nourriture habituelle en plats systémiques. Mon objectif est d'améliorer la santé car il existe de nombreuses maladies chroniques et risques génétiques. En même temps, j'ai perdu 11 kg.
Les tabous alimentaires
Malgré les scores élevés, les récompenses et les nombreux retours positifs, le système méditerranéen a des contre-indications.
Qui ne devrait pas suivre un régime :
- Chez les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux, l'abondance de fibres peut provoquer des crises douloureuses ;
- Personnes atteintes d'une maladie grave, chirurgie.
Aussi, ne suivez pas ce régime si vous avez une intolérance au poisson ou aux fruits de mer. N'importe qui devrait évaluer à l'avance à quel point le régime est proche et s'il est possible de s'en tenir à ce régime sur le menu du régime méditerranéen à long terme.